ちむ今日朝ご飯を作った
今日ブログを書いた
こんな風に、1日のできたことだけを書いていく「できたこと日記」
いいことを3つ書く「スリーグッドシングス（Three Good Things）」の『やったこと』バージョンです。
できたこと日記を毎日書いていくことで、「自分にもできることがたくさんある」と思えるようになって、自己効力感が上がるんですって。
私も、挑戦していて、できたことを毎日手帳に書くようにしています。（たまに忘れることもある）
できたこと日記を書くとき、どうやって書いてますか？
「今日は◯◯をやった」「◯◯した」みたいに書いてないですか？
実は、書くときには「◯◯できた」「◯◯やれた」って書いたほうが、効果が高まるらしいんです。
今回は、言葉を変えると、世界の見え方が変わるかも？という話。
できたこと日記とは？
「できたこと日記」は、その日できたことをただ書き留めるだけのシンプルな日記。
『できたこと日記を書くと、自分のできる部分にフォーカスできて、幸福感が上がる！』
そんな話を聞いてから、私も書くようになりました。
私たちはつい、「まだできてないこと」や「やらなきゃいけないこと」に目が向きがち。
でも、そればかり見ていると、「自分はダメだな…」って気持ちがどんどん膨らんじゃうんですよね。
そこで、「できたこと」に意識を向ける。
それだけで、自然と自分を信じる力が育っていく。
結果的に、自己効力感（できるかも！と思う力）や自己肯定感（ありのままの自分を受け入れる力）に繋がるんだって。
私が書いていることって、本当に大したことなくって
- 朝ご飯作った
- 動画編集した
- 日記書いた
- 本を読んだ
- 夜ご飯作った
- 食洗機に食器をセットした
- お風呂入った
みたいな当たり前なレベルのことばかりです。
本当にこんなレベルでもいいから、毎日「できたこと」を積み上げていくのが大事なんだそう。
さらにポイントがあって、書くときには「◯◯した、◯◯やった」じゃなくて、「◯◯できた」「◯◯やれた」って書いたほうが、さらに効果が上がるんだって。
「やった」じゃなくて「できた」と書く理由
私が「言語化(のみじゃなく考え方とかも)」を教えてもらっている先生が、わかりやすく説明してくれていました。
（こちらの先生の発信には、本当にたくさんの気づきがあるよ）
日本人は”反省の天才”だから。「やった」より「やれた」の視点を。
一部を引用します。
「やる」
意味: 何かを行う、実行する、または取り組む。非常に幅広い状況で使われ、具体的な行動を表す。
用法: 意志や決定を伴う行動を表現することが多い。話し手の主体的な意図が含まれる。
ニュアンス:「やる」は自然で日常的な表現で、特に可能性や能力には焦点を当てず、単純に「行動する」という意味合いが強い。
「やれる」
意味:「やる」の可能形。「できる」「可能である」という意味が加わる。つまり、「やることができる」という能力や状況の可能性を示す。
用法: 行動が可能かどうか、またはその能力があるかどうかを強調する。
意志よりも「できるかどうか」に重点が置かれる。ニュアンス: 「やれる」は「やる」に比べて、能力や条件が整っているかどうかを意識した表現。自信や状況の確認が含まれる場合もあり。
引用：https://note.com/re_starling/n/nacad5e3f2366?sub_rt=share_pb
引用部分の内容を簡単にまとめてみました。
ただ「やる」なのか、それとも「できる」なのか、意味合いが違いますよね。
できたこと日記って何のために書いてるんだっけ？
自己効力感を上げるため、自分にもできるんだ！っていう気持ちを高めるため、のはず。
だったら、◯◯できたって書いたほうが効果があるってこと！
私の場合でいうと
- 朝ご飯作った
- 動画編集した
- 日記書いた
- 本を読んだ
- 夜ご飯作った
- 食洗機に食器をセットした
- お風呂入った
これを…以下のようにする↓
- 朝ご飯作れた
- 動画編集できた
- 日記書けた
- 本を読めた
- 夜ご飯作れた
- 食洗機に食器をセットできた
- お風呂入れた
ちょっと変えただけなのに言葉の印象が違う…！
「◯◯した」から「できた」「やれた」、ただ文字を変えただけなのに。
朝ご飯作った、よりも、朝ご飯作れた、のほうが「できたこと」に注目できてる感じがあります。
これを教えてもらったとき、「すごい」って思いました。
だから、理由を知ったその日から、私のできたこと日記も「できた」「やれた」形式に変えました！
たったそれだけのことなのに、本当に変わります。
この記事を読んで、言語化の先生が補足をしてくださいました！
◯◯することを（自分が）選んだ
↓
◯◯を（自分が）やった
↓
（自分が）◯◯できた
自分で決めたことを、自分で行うことができた
（決める→行動する→結果が得られた）
これを積み重ねていくことで、自分で自分の責任が持てるようになって、結果的に自己肯定感や自己効力感が上がっていく。
「自分の選択を自分でできるようになること」がすごく大事って教えてくれました。
だから、「できた」「やれた」って書いて、練習するんだね。
言葉を変えると、見える世界が変わる
「言葉で世界が変わる」ってよく聞くけど、正直「そんなことあるかよ笑」って思ってました。
言葉を変えただけで世界が変わったら、今の世界じゃなくね？とか、本当にひねくれてた。
だけど、そうやって思っていたら「世界はそうにしか見えないんだな」ってことも感じるようになってきて。
この記事でも書いたけど、言葉を変えると思考が変わるって本当にあるんだと思う。
小さなことだけど、毎日なにげなく使っている言葉に意識を向けて、発する言葉を変えていくことで、見える世界は変わっていくのかも。
私はすぐ忘れます。
でも、また思い出せばいいよね（笑）
そうやって、ちょっとずつでも思い出して、自分に定着させていければいいかなって思ってます。
ちむこいつまた同じこと言ってるぞ？って思ったとしても
成長途中ゆえ、あたたかく見守ってください（笑）
小さな「できた」が世界を変えていく
小さな「できた」が積み重なると、小さな「できるかも」が増えていく。
それが、少しずつ自分の世界を変えていくはず。
特別なことじゃなくてよくて。
朝起きられた
朝ご飯を作れた。
日記を書けた。
それだけでも十分「できたこと」になる。
だからこれからも、小さな「できた」を書いていきます！
ちむできる日もできない日もOK
書けても書けなくてもそれはそれでOK
